Когато си помислим за коремната мускулатура, първото нещо, за което почти

Когато си помислим за коремната мускулатура, първото нещо, за което съвсем постоянно се сещаме, са упражнения за стомах, включващи безконечен брой коремни преси или повдигания на краката. Всъщност, истината за постигането на мечтаната коремна преса се крие в напълно друга тенденция, написа Станимир Михов в своя блог, отдаден на фитнеса и здравословното хранене. Ако искате да научите най-ефективните извършения, от които имате нужда, за да изваете перфектната коремна преса, продължете да четете.

Добре изразен и завършен " six pack " е сигурен знак, че взимате насериозно безусловно всеки аспект от фитнес метода на живот и не се страхувате от тежка работа – както в залата, по този начин и в кухнята. Освен че коремните мускули са най-желаната мускулна група измежду начинаещи и напреднали, те имат и извънредно значима роля в съвсем всяко упражнение или придвижване. Поради тази причина, когато се мисли за коремната мускулатура, е значимо да се гледа на нея като едно цяло ядро, което работи дружно – коремните мускули са доста повече от „ six pack “ или 6 плочки.

Тези мускули включват всичко от горната част на раменете до долната част на корема (lower abs). Също по този начин включват и странични коремни мускули, известни като obliques (долната част на страничните коремни мускули) и serratus (горната част на страничните коремни мускули), както и долната част на кръста, която стабилизира гръбнака. Изброените мускули имат връзка с безусловно всяко придвижване, както от всекидневието, по този начин и от тренировките. Ето за какво едни от най-хубавите извършения за стомах са тези, които натоварват по-голяма част от коремната област по едно и също време и карат пресата да работи като едно цяло.

Упражнение за стомах #1:

Повдигане на крайници от легнало състояние (Lying leg raise)

V-пресата е упражнение за приблизително напреднали и напреднали трениращи, натоварващо цялата коремна мускулатура. Натоварването в упражнението идва от покачване на личните крака и натрупа във въздуха, до момента в който се балансира на дребна повърхност в кръста.

Начин на осъществяване:

- Легнете на пода по тил.
- Опънете тялото си, като протегнете изправените си ръце над главата и ги отпуснете върху пода.
- Повдигнете ръцете и натрупа си към пръстите на краката. Старайте се да ги движите по едно и също време.
- Когато достигнете оптимално висока точка, задръжте за секунда по опция.
- Отпуснете постепенно до начална позиция.

Стремете се към 3-4 серии по 7-15 повторения съгласно персоналните благоприятни условия.

Направете го по-трудно:

- Повдигайте ръцете и натрупа си към пръстите на краката по едно и също време.
- Задръжте за секунда или две в най-високата позиция.
- Отпуснете от 2 до 3 пъти по-бавно, спрямо повдигането.

Упражнение за стомах #2:

V-образна коремна преса (V-Ups)

V-пресата е упражнение за приблизително напреднали и напреднали трениращи, натоварващо цялата коремна мускулатура. Натоварването в упражнението идва от покачване на личните крака и натрупа във въздуха, до момента в който се балансира на дребна повърхност в кръста.

Начин на осъществяване:

- Легнете на пода по тил.
- Опънете тялото си, като протегнете изправените си ръце над главата и ги отпуснете върху пода.
- Повдигнете ръцете и натрупа си към пръстите на краката. Старайте се да ги движите по едно и също време.
- Когато достигнете оптимално висока точка, задръжте за секунда по опция.
- Отпуснете постепенно до начална позиция.

Стремете се към 3-4 серии по 7-15 повторения съгласно персоналните благоприятни условия.

Направете го по-трудно:

- Повдигайте ръцете и натрупа си към пръстите на краката по едно и също време.
- Задръжте за секунда или две в най-високата позиция.
- Отпуснете от 2 до 3 пъти по-бавно, спрямо повдигането.

Упражнение за стомах #3:

Въздушно колело (Abdominal Air Bike)

Упражнението въздушно колело мощно подчертава върху страничните коремни мускули (obliques). Подходящо е за начинаещи и напреднали фитнес фенове. По време на осъществяване на упражнението, не натискайте врата си с длани. Това би основало сериозна причина за травма.

Начин на осъществяване:
- Легнете на пода по тил и сложете двете си ръце на тила.
- Повдигнете горната част на тялото си от земята, заставайки в позиция за коремна преса.
- Повдигнете краката от земята по този начин, че да са перпендикулярни на пода.
- С плавни придвижвания започнете прибирането на единия крайник, като прибирате другия оптимално покрай корема и го докосвате с лакътя на противоположната ръка (или се стремите към това).
- Бавно се върнете в стартова позиция и сменете краката.

Стремете се към 3-4 серии по 10-30 повторения на крайник съгласно персоналните благоприятни условия.

Направете го по-трудно:
- Изпълнявайте упражнението постепенно и следено, като се стремите да усещате натоварването в коремната област от самото начало.
- Изпълнете го в комбинирана серия след друго упражнение за стомах (например V-образна коремна преса).

Упражнение за стомах #4:

Планк или дъска (Plank)

Планкът е статично упражнение, при което работи безусловно цялото тяло, само че закупи славата на топ упражнение за стегнат стомах, карайки коремната мускулатура да работи по едно и също време като едно цяло. Различните разновидности и разновидности, вършат упражнението налично и харесвано, както от изцяло начинаещи, по този начин и от напреднали фитнес запалянковци.

Начин на осъществяване:
- Застанете на колене и лакти на постеля на пода.
- Поставете лактите тъкмо под раменните стави и опънете двата крайници. Опорните точки следва да бъдат: пръсти на краката и лакти на ръцете.
- Oпънете тялото по този начин, че да усещате напрежение в коремната мускулатура, само че не и в гръбнака. Между раменете, тазобедрената става и пръстите на краката следва да има образна права линия.

Стремете се към 2-5 серии, а секундите определете съгласно персоналните благоприятни условия.

Направете го по-трудно:
- Използвайте спомагателна тежест, ситуирана в долната част на кръста.
- Не повдигайте седалището с повече от два-три пръста над диагоналната линия на салдото по време на изометрично осъществяване.
- Не спускайте таза под линията на диагоналния баланс, в противоположен случай ще натоварите изключително гръбначните прешлени.
- Продължете да четете публикацията и изпробвайте другите разновидности на упражнението планк.

Направете го по-лесно,  като застанете на колене за начална позиция, вместо на опора – пръсти и лакти.

Упражнение за стомах #5:

Въздушни ритници (Flutter kicks)

Flutter kicks или въздушни ритници е упражнение, което е уместно за начинаещи и средно-напреднали. Позволява осъществяването на огромен брой повторения, което от своя страна натоварва коремната преса по друг метод, създавайки парещо чувство и може да бъде „ усетено “ даже от трениращи без необикновен опит. Въпреки че това, по какъв начин наподобяват плочките на корема е генетично предопределено, другите вариации и натоварването на коремната мускулатура с разнообразни упражнения е ключ към построяването на по-добра визия, мощ и устойчивост.

Начин на осъществяване:
- Легнете на пода с ръце настрана от тялото или под долната част на гърба.
- Повдигнете краката си няколко сантиметра (според възможностите) от пода.
- Дръжте краката си изправени (малко стесняване в коленете е позволено).
- Започнете да движите поредно краката си нагоре и надолу, редувайки ляв и десен крайник – когато вдигате единия крайник нагоре, другият се спуска надолу.

Стремете се към 3-4 серии по 10-40 оборота съгласно персоналните благоприятни условия.

Направете го по-трудно :
- При покачване на краката, използвайте следено и бързо придвижване, вдигайки краката високо.
- Комбинирайте в супер серия с друго упражнение, като извършите flutter kicks като второ упражнение.
- Използвайте ръцете за надзор и непоклатимост, само че натискайте долната част на гърба към пода.

Направете го по-лесно, като за стартова позиция вдигнете краката минимално от пода.